Kちゃんまんのサンバイオで1億円を目指す日記

サンバイオへの集中投資で1億円を目指します。

カテゴリ: ランニング

9月の走行距離 61.3km

6月から走りはじめて最小記録となりました。
このままフェードアウトしていきそうな雰囲気が漂っていますがまだまだモチベーションはキープしているつもりです。
最近、マラソンブログをよく見ているんですけど普通に月間100kmが少ないみたいなことになってるのって異常だと思いますね。(え)
私も当初は100kmくらい楽勝だと考えていたのですが普通にきついです。
月間200km、300kmとかなるともう相当な何かを犠牲にしているとしか思えません。
(こんなこと思っている時点でランナーとしての私の限界は思ったよりも早く訪れそうです)

現在は週3で1回5km程度ですがこれだけ走っても4週で60kmなんですよ。
これでも結構頑張ってるんじゃないかと思っていた自分が甘かったですね。
9月は中盤から少し足首というか踵らへんが痛くて走るのを控えていた部分もあるので10月は70kmくらいは走るかもしれません。(結局ほとんど変わらない)

肝心の記録ですがじわじわと伸びてきています。
1km全力が3分24秒、3kmが12分27秒、5kmは挑戦していませんが普段の感触的に21分30秒くらいでは走れると思います。
1km3分30秒という目標を達成できたので次は3分切りを目指して頑張ってみます。
3kmはとりあえず12分切り、これができないと5km20分は絶対無理ですからね。
そのために1500mを6分、2000mを8分は早めに達成したいところです。
(書いてて思いましたが1km3分30秒なら1500m6分は楽勝そうなので明日にでもやってみようかな)

一時期はスプリントインターバルとか色々やっていたんですけど最近は4km~5km走って流しを3本か4本やって終わりっていう練習に落ち着いてきました。
その日のコンディション次第ですが1km4分20秒~5分の間でペースを決めて走っています。
4分20秒ペースなら4km、4分30秒なら4.5km、それ以上なら5kmみたいな感じです。
2日連続で走ると相当体にきてるので1km5分でも重たいと感じてしまいます。
この辺がまだまだ走りなれていない証拠なんでしょうね。

モチベーション向上のため来年3月に5kmの大会にエントリーしました。
そこで5km20分切り達成のため頑張ろうと思います。

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前回、5kmのタイムトライアルをしたときよりも1分ほどタイムが縮まりました。
今回も5km全力で走ってみようと思ったわけではなく何となく走り始めたらいつもより調子が良かったのです。
それで「無理だったら途中でやめてもいいや」くらいの気持ちで走ったら意外と走りきることができました。
かなりキツくて走り終った直後は立ち止まってヒーヒー言ってましたが。

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つい1か月前まで1km5分でかなりキツかったのですが今では1km5分だと結構ゆっくりだと感じるようになってきました。(ゆっくりはさすがに言い過ぎかも)
6月から走り始めて当初はこのタイムで走ることは絶対にできなかったので人間の適応力ってすごいなと感心します。

普段走ってる距離は4~6kmくらいとかなり短いのですが7月から始めた塔ノ岳登山がLSDみたいになって長距離走を全くやらない分をカバーしてくれているのかもしれません。
登山は歩いているだけでも長時間心肺を刺激し続けることができるのと行動時間が長くなっても飽きないのが良いですね。
まあ、登山は2週に1回くらいのペースなのでどこまで効果があるのかは疑問ですがやらないよりはマシなんじゃないかと思います。

現状は1km4分30秒というペースですがここから先はかなり地獄かもと思っています。
1km4分20秒くらいになると走り始めから「あ、これ無理だわ」って思うんですよ。
そして、1km4分になると結構気合い入れても2kmくらいで足の回転が止まるというかペースを維持できなくなるんですよね。
ただ5km20分っていうのは結構基礎的な部分というかジョグしてれば達成できるってブログかなにかで読んだので今のレベルならとりあえず走っていれば何をしていてもタイムは上がっていきそうな感じです。
次回は9月の後半にでも5kmタイムトライアルに挑戦したいと思います。

8月の走行距離 82.8km

Garminで計測した塔ノ岳登山1回を含めた距離なので実際に走ったのは65kmくらいでしょうか。
8月の後半は少しドタバタしていて走る時間が少なかったのですがそれにしても距離としては相当少ないと思います。

距離は短いのですがその分、1回1回はしっかり負荷をかけて走ったつもりです。
Garminを手に入れてからは1km4分ペースを意識して走り(まだ2kmくらいしか持続しません)、その後に坂道ダッシュを数本行ってクールダウンしながら帰るみたいなメニューを行っています。

スプリントインターバルトレーニング(SIT)っていうのが心肺機能の向上に効果的なようで坂道ダッシュ時にそれを取り入れています。
SITはメニュー自体は単純で例えば30秒の全力走、4分休憩を4セット行うとかそんな感じです。派生形がいくつかあります。
私の場合は30秒ダッシュできる坂道が近くにないので20秒ダッシュ、160秒休憩を5セットとかやってます。
何でも90分~120分の軽めの運動を行うグループとSITを行うグループに分けてどちらも2週間で6回のトレーニングを行ったところ同じ程度の効果が見られたようです。

最初は平地でSITをやってみたんですけど効果を最大限引き出すには30秒間でオールアウトするくらいのスピードで走らないといけないので結構危ないんですよね。
夜にほとんど人が通らない田んぼの近くでダッシュしてたんですけど先日、無灯火の自転車と正面衝突しそうになってから「このままだといつか怪我するな」って思って坂道ダッシュに切り替えました。
自転車に乗ってた人はスマホを見ていて完全に鳥目状態だったと思います。恐らく夜にこんな道でダッシュしてる人間がいるなんて思わなかったんでしょうね。
これが自転車じゃなくて歩行者で、もしぶつかっていたら私の方が完全に悪くなるのでほんと何事もなくて良かったと思います。

8月もある程度はランニングを継続できたので9月も継続することを目標にやっていこうと思います。

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そして、敢えなく敗退…

ま、まあ予想できてたことなので…

ってか4分/kmってめちゃキツいです。

実際、もうちょっとはいけたと思うのですが走ってて区切りの良いポイントまで来てしまったので諦めちゃったんですね。
1kmを過ぎた辺りから「これ、どこでやめようか」ってことしか考えていませんでした。笑
メンタルから鍛えた方が良いのかもしれません。

惨敗ではありますが全くダメだったというわけでもなく(と思いたい)、なんとなく片鱗は見えてきたかもしれません。
次回からこの距離を基準にして100m、200mでも多く走れるようにしていけばいずれ5kmも走れるようになると思います。
私とは打って変わってガーミンはなかなか良い仕事をしてくれました。目標ペースから速すぎたり遅すぎたりすると知らせてくれるので4分/kmに近い速度をキープできました。

このあとに400mのダッシュを3本行い1kmのジョギングをして終了しました。
本当はダッシュも「5本はやってやるか」と思ったのですが3本目終了時点で命の危険を感じたのでやめておきました。

ジョギングとダッシュを行いつつ1km4分トライアルを週1くらいで行って力量の変化を見ていきたいと思います。
次は2km達成したいですね。

GARMIN ForeAthlete235Jを購入&5km25分切りを達成!でランニングの次の目標を5km21分としましたが中途半端過ぎるので5km20分に変更します。
5km20分ならそんなにハードルとしては高くないようなので次のステップとして良いかなと思います。
今後はジョギングの日と1km4分を上回るペースでダッシュする日に分けて練習したいと思います。
まずは1km4分というスピードに体を慣れさせて少しずつ距離を伸ばしていきたいですね。

ガーミンのランニングウォッチは自分でランを組み合わせて自由にトレーニングメニューを設定することができます。(全てのモデルが対応かはわかりません)
さらに各インターバル毎にペースや心拍数などで目標を設定することができるので例えばランニング5km、ペースは3分50秒/km~4分/kmのように自分の目標に合ったランが行えるようになっています。
以前、使用していたRunkeeperではインターバルなどは自由に設定できるものの設定したペースを逸脱したらお知らせしてくれるなんて機能はありませんでした。
何よりもGPSの精度が酷くて(GPSの精度はスマホの性能に依存するようなので私のスマホがクソだからかもしれません)、特に100mとか200mの短い距離でダッシュをすると1km換算で6分40秒とか平気で出るわけです。
つまり100mに40秒かかってますよと。
「いや、いくらなんでも普段より結構速めに走って100m40秒はありえねーよ」と思ってRunkeeperを使って短距離を走るのはやめました。
その後はジョギングくらいしかしてなかったので適当に数km走ってタイムを確認してって使い方で十分だったんです。
でもここ数回、ガーミンを使用してみて短い距離でもかなりGPSの精度が良いことからダッシュもトレーニングに取り入れることにしました。

ただ、最近、右足のかかと付近に痛みが出ることがあるのでペースアップさせるのが早いのかもしれません。
様子を見ながら練習していきたいと思います。

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